Dieta z glikemičnim indeksom - GI dieta

Hujšanje s pomočjo živil, ki imajo nizek glikemični indeks. Ta živila vplivajo drugače na krvni sladkor in izločanje inzulina.

GI dieta ali dieta z glikemičnim indeksom predstavlja nov način obravnavanja hrane in njenih učinkov na telo. Obstaja več različic GI diete, od katerih vsaka na poseben način obravnava potrebo po povečanju uživanja “živil z nizkim glikemičnim indeksom” in izogibanju “živilom z visokim glikemičnim indeksom”.

Glikemični indeks se uporablja le za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zatorej velja, da se nepredelano meso ne bo pojavilo v tabelah glikemičnega indeksa, saj meso nima merljive vsebnosti ogljikovih hidratov.

 

Osnove GI diete 

Sistem glikemičnega indeksa temelji na ideji, da si vsi ogljikovi hidrati med seboj niso enaki. Medtem, ko telo nekatere predela in uporabi precej hitro, se drugi predelujejo in porabljajo nekoliko bolj počasi. Ogljikovi hidrati, ki hitro izgorevajo imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da imajo hiter učinek na raven sladkorja v krvi in na proizvodnjo inzulina. Ogljikovi hidrati, ki izgorevajo počasneje imajo nižji glikemični indeks, kar pomeni, da je učinek na raven sladkorja v krvi in proizvodnjo inzulina precej manj dramatičen.
 

Na splošno velja, da ima bolj kompleksna in manj predelana hrana nižji glikemični indeks. Upoštevati je treba tudi dejstvo, da nekatere metode priprave hrane lahko vplivajo na glikemični indeks dane hrane (testenine, ki so kuhane “al dente” imajo na primer nižji glikemični indeks, kot pa testenine, ki so skuhane povsem do mehkega stanja). Dietna knjiga je zatorej nujna pri upoštevanju diete, ki je osnovana na glikemičnemu indeksu.
 

Glikemični indeks nam pove veliko o
kakovosti ogljikovih hidratov

Glikemični indeks se uporablja le za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zatorej velja, da se nepredelano meso ne bo pojavilo v tabelah glikemičnega indeksa, saj meso nima merljive vsebnosti ogljikovih hidratov. Glikemični indeks meri kakovost ogljikovih hidratov v živilu.

  • Nizko kakovostni ogljikovi hidrati (visok glikemični indeks) so manj kompleksni, povzročajo strmo naraščanje ravni sladkorja v krvi in nagel padec (učinek “vrha”) in zagotavljajo le energijo na kratek rok.

  • Visoko kakovostni ogljikovi hidrati (nizek glikemični indeks) imajo nežnejši in trajnejši učinek na raven sladkorja v krvi – tabela bi kazala rahel dvig, ki bi mu sledil počasen povratek na začetno raven sladkorja v krvi. Ti ogljikovi hidrati zagotavljajo trajnejšo raven energije in manjšo obremenitev inzulina.

Indeksne vrednosti nekaterih najbolj priljubljenih živil

Glikemični indeks meri vpliv živil na sladkor v krvi. Slednjega nato “indeksira” v primerjavi s čistim sladkorjem (glukozo), ki ima indeks 100. Živilo se šteje za hrano z visokim glikemičnim indeksom, če je njen indeks večji od 69 in nizko, če je njen indeks nižji od 56. Hrana, ki se nahaja med vrednostjo 56 in 69, se šteje za hrano z zmerno vrednostjo glikemičnega indeksa. Za primerjavo vam v nadaljevanju navajamo vrednosti glikemičnega indeksa za pogoste vrste hrane:

• Pečen krompir: 111,
• Basmati (dolgozrnati) riž: 58,
• Špageti: 41,
• Grenivka: 25,
• Jabolko: 38,
• Beli kruh: 70,
• Rženi kruh z otrobi: 41.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom 

Med dovoljenimi živili z nizkim GI boste na tabeli našli večino vrst fižola in stročnic, brezkofeinsko kavo, čaj, kruh iz polnovrednega žita, večino žitnih kosmičev (nepredelanih), zelišča in začimbe, sire z nizkim deležem mlečne maščobe in druge mlečne proizvode, laneno seme, olivno olje, olje oljne ogrščice, mandlje, jabolka, jagode, češnje, agrume, hruške, slive, grozdje, breskve, morsko hrano, pusto meso, določene vrste testenin in večino neškrobne zelenjave. Dovoljena so tudi umetna sladila, a nobenega sladkorja.

 

Prepovedana živila 

Seznam živil, ki se jim je treba izogibati na GI dieti, vključuje krompir, repo, vse vrste sladkorjev (vključno z medom in koruznim sirupom), kremne juhe, izdelke, ki vsebujejo rafinirano belo moko (štručke, mafini oziroma kolački, preste itd.), polnjene testenine, polnomastno meso, delikatesno salame, jajca, sadni sokovi, konzervirano sadje, melone, suho sadje, maslo (in večina drugih olj), polnomastni siri in drugi mlečni izdelki, kečap in majoneza, večina mrzlih žitaric, pica, gazirane pijače in alkoholne pijače.

Prosimo, upoštevajte: to niso popolni seznami. Ker gre za dieto, ki temelji na seznamu dovoljenih živil, boste za ustrezno načrtovanje in izvajanje diete nujno potrebovali eno od dietnih knjig.

 

Ni pomembna samo prehrana  

Vsi načrti prehranjevanja na osnovi glikemičnega indeksa poudarjajo potrebo po združevanju ustreznega programa prehranjevanja s telesno vadbo, pravilno ravnjo hidracije, manjšo ravnjo stresa in zahtevano mero počitka. Brez teh sestavin, varna in trajna izguba telesne teže preprosto ni mogoča.

Tiskalniku prijazno

VSE O HUJŠANJU - PRILJUBLJENE DIETE IZ CELEGA SVETA