Dr. Annina dieta
v 10 korakih

Dieta je namenjenam vsem tistim, ki se zavedajo, da do trajne izgube telesne teže ni moč priti čez noč. Poljubno vključujte korak za korakom in prijetno boste presenečeni nad rezultati in spremembo počutja.

Dr. Ann Kulze, avtorica knjige Dr. Ann's 10-Step Diet (Dr. Annina dieta v 10 korakih: Preprost načrt za trajno izgubo telesne teže in vseživljenjsko vitalnost), je oblikovala koncept diete, ki temelji na zdravi prehrani in zdravem razumu. Ne le, da vam bo dieta dr. Kulze pomagala izgubiti odvečno telesno težo, pomagala vam bo tudi preprečiti ali izboljšati razne zdravstvene težave.

Ta dieta ni le še ena v vrsti raznovrstnih diet - gre za dieto, ki vas bo naučila, kako narediti spremembe v vašem življenju, ki vam bodo pomagale izboljšati vaše splošno zdravje.

 

O dr. Anni Kulze

Dr. Ann Kulze je odraščala v družini z bogato znanstveno in medicinsko preteklostjo. Ker jo je že vse od njenih najstniških let zanimalo področje prehrane, je kasneje z odliko diplomirala na Univerzi Clemson in si pridobila diplomo iz vede o živilih in prehrane ljudi. Kasneje je pridobila še medicinsko diplomo na medicinski Univerzi South Carolina.

Dandanes ima dr. Ann uspešno prakso družinske zdravnice in osebne wellness svetovalke za prehrano. S svojim edinstvenim ozadjem in izobrazbo, dr. Ann štejmo za znanstveno strokovnjakinjo in strokovnjakinjo za prehrano.

Jejte veliko zelene zelenjaveKako je bila oblikovana dieta 10 korakov?

“V zgodnjih 1990-ih letih je »nova znanost«, ki se nanaša na področje prehrane in zdravja ter prehrane in teže, doživela pravi razcvet. Sama sem postala skoraj obsedena z branjem, saj sem nenazadnje v prvi vrsti predvsem znanstvenica.

Spoznala sem, da so strategije, ki se uporabljajo za zmanjšanje tveganja za nastanek kroničnih bolezni in pospešenega staranja povsem enake tistim, ki so potrebne za dolgoročnejši uspeh pri telesni teži. To je res pravo znanstveno odkritje. Kot strokovnjakinja za wellness, ki se zaveda, kako kritično pomembno je nadzorovanje telesne teže, sem svoje ugotovitve le želela sporočiti drugim ljudem. Poleg tega pa sem doživela še ogromen uspeh v moji zasebni praksi – ljudje so z veliko lahkoto izgubljali težo in se počutili bolje kot kdajkoli prej!”

Tako je nastala Dieta 10 korakov. Ta pravzaprav ni bila posebej predvidena kot shujševalni program, temveč je bila dejansko razvita z namenom, da bi paciente oskrbela s “celotnim osebnim wellness paketom”, ki bi bil prilagojen potrebam vsakega posameznika. Skladno s tem, se rezultati niso kazali le v boljšem zdravju, temveč tudi v izgubi telesne teže. Pacienti dr. Ann ne bi mogli biti srečnejši.

V čem se ta dieta razlikuje od vseh ostalih?  

Na vprašanje o tem, kaj dela njeno dieto tako drugačno od drugih priljubljenih diet, je dr. Ann poudarila naslednje dejavnike:

  •  Preprostost: ni nikakršnega štetja točk, kalorij, ogljikovih hidratov ali gramov maščobe in nobenega tehtanja hrane.

  • Poudarek na zdravju, vitalnosti in preprečevanju bolezni: »Moja primarna zaveza v vlogi zdravnice je spodbujanje wellnessa na splošno. Izkoristila sem vse strategije in obljubila močnejšo zaščito pred boleznimi ter izgubo telesne teže.«

  • Dieta znanstveno pojasnjuje, zakaj počnete določene stvari, a ne v obliki “zdravniškega nagovora”, pač pa na jasen in razumljiv način. Ljudje lažje sledijo programu, če razumejo, zakaj sploh delajo določene spremembe.

  • Prilagodljivost: ni nobenih omejevalnih faz ali strogih programov za posamezne obroke. Že prvi dan jeste in počnete tisto, kar boste počeli do konca vašega življenja.

 

 

Koncept diete 10 korakov  

Ta koncept je bil zasnovan tako, da je čim bolj prilagodljiv”, pravi dr. Ann. “Vaše zdravje in telesna teža bosta najboljši, če boste lahko vključili vse korake hkrati. Navkljub slednjemu, veliko prednost predstavlja že uvedba le enega ali dveh korakov. Vsak posamezni korak vam lahko služi kot močna strategija za ohranitev zdravja in preprečevanje nastanka bolezni.«.

Dieta vsebuje naslednjih 10 korakov,
ki jih lahko poljubno in postopoma vključujete v svoj vsakdanjik:

Minimalizirajte vnos belih ogljikovih hidratov

Kolikor je to mogoče, omejite vnos bele moke, riža, krompirja in sladkorja ter izdelkov z vsebnostjo sladkorja. Ta živila imajo namreč izredno visok glikemični indeks, kar pomeni, da se takšna hrana hitro prebavi in sprosti v krvni obtok ter tako povzroči porast sladkorja v krvi. Takšen porast lahko povzroči:

• Shranjevanje maščob,
• Povečan apetit,
• Povečano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja,
• Razvoj sladkorne bolezni tipa II,
• Rak na dojkah, debelem črevesu ali prostati,
• Težave z delovanjem možganov.

Jejte prave ogljikove hidrate

Fižol: vsak dan ga skušajte pojesti polovico skodelice ali več. Fižol predstavlja izvrsten vir beljakovin, vlaknin, vitaminov B, železa, kalija, magnezija in fitokemikalij. Ker fižol vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, vas bo dodobra nasitil in obenem spodbujal zdravo raven sladkorja.
Žita: jejte polnovredna žita, kot je 100 % polnozrnata hrana, polnozrnati ovseni kosmiči, rjavi riž, rž, ječmen ali kvinoja..

Izločite tekoče kalorije

Prenehajte uživati visoko kalorične pijače, ki so še bolj redilne, kot sama trdna hrana. Med te pijače sodijo razne sladkane gazirane pijače (koka kola, pepsi, ..), sadni sokovi, sadne pijače in športni napitki. Te vrste pijač namreč ustvarijo skoraj takojšen porast sladkorja v krvi.

Pridobivanje telesne teže pri nekaterih ljudeh se namreč povezuje z dietnimi gaziranimi napitki. Zgoraj omenjene pijače je treba nadomestiti s čim večjimi količinami vode, uživate pa lahko tudi 100 % zelenjavni ali paradižnikov sok, mleko z 1 % mlečne maščobe ali posneto mleko, sojino mleko, čaj ali kavo (v zmernih količinah) in eno merico ali manj alkohola na dan. To je lahko rdeče vino, ki je najboljša izbira, pivo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali žgane pijače.

Nadzor nad velikostjo obrokov

Po mnenju dr. Ann Američani na dan zaužijejo od 140 do 200 kalorij več, kot pa so jih pred 20 leti. Dr. Ann priporoča, da se v enem obroku ne poje več, kot znaša ekvivalent vaše stisnjene pesti. Izjema za to priporočilo je le zelenjava, ki jo lahko zaužijete v neomejenih količinah..

Zelenjava in sadje 

Zelenjava ima nizko vsebnost kalorij in visoko vsebnost vlaknin. Prav iz tega razloga zelenjavi pravimo tudi “prehranski super zvezdniki”, saj delujejo kot naravni zaviralci apetita, obenem pa zagotavljajo številne vitamine, minerale in fitokemikalije.

Dr. Ann priporoča, da se dnevno zaužije pet ali več porcij zelenjave in sadja. Porcija naj bo ustreza polovici skodelice oziroma eni skodelici, če gre za zeleno listnato zelenjavo. V njeno “super zvezdniško zelenjavno ekipo” spadajo naslednje vrste:

• Zelje,
• Kodrolistni ohrovt,
• Brokoli,
• Cvetača,
• Brstični ohrovt,
• Divje zelje,
• Korenček,
• Česen,
• Čebula,
• Por,
• Paradižnik,
• Navadni beluš,
• Špinača,
• Temno zelena listnata solata,
• Votli rdeči ali oranžni paradižnik.

Vsak dan skušajte zaužiti tudi dve porciji sadja, vključno z naslednjim sadjem:
• Jagode,
• Češnje,
• Slive,
• Agrumi,
• Melone
• Grozdje,
• Breskve,
• Jabolka,
• Hruške
• Marelice.

Izogibajte se slajšega sadja, saj ima ta po svoji sestavi višji glikemični indeks. Sadje in zelenjava lahko ščitita pred kapjo in srčnim napadom, nizkim krvnim tlakom, divertikulitisom, preprečujeta nastanek sive mrene in degeneracijo makule in pomagata obvladovati težo ter varovati pred številnimi vrstami raka.

Ribe so pomemben vir beljakovin

Zdrave beljakovine

"Zdravi beljakovinski paketi”, ki jih priporoča dr. Ann, vključujejo:
• Ribe (mastna vrsta rib),
• Lupinarje,
• Perutnino brez kože,
• Oreščke in semena,
• Sojo,
• Divjačino,
• Posnete mlečne izdelke,
• Fižol in stročnice,
• Jajca (vsebujejo maščobe omega-3).

Druge oblike beljakovin je treba omejiti na dve porcije na teden ali manj. Prednosti zgoraj naštetih živil se kažejo predvsem v uravnoteženi in podaljšani ravni glukoze v krvi z minimalnim odzivom inzulina ter tudi daljšim občutkom sitosti. Zaužitje beljakovin je še zlasti ključno v času zajtrka.

Maščobe

Dr. Ann priporoča “dobre maščobe”, med katere spadajo mononenasičene ter tudi omega-3 maščobe. Ne le, da je okus hrane z omenjenimi maščobami boljši, tudi vaš apetit bo potešen brez odzivanja inzulina. Dr. Ann pravi, da “vas redno uživanje dobrih maščob oskrbi z najpomembnejšo prehransko strategijo, ki vam pomaga zaščititi vaše zdravje”.

Vir teh maščob najdemo v olivnem olju, olju oljne ogrščice (pridobljenem iz semen oljne ogrščice), oreščkih, semenih in avokadu. Dnevno je treba zaužiti vsaj eno porcijo omega-3 maščob, vključno z lososom, tunino, skušo, orehi, lanenimi semeni in drugimi podobnimi živili.

Trans maščobnim kislinam in nasičenim maščobam se je treba dosledno izogibati, saj povečujejo vrednost holesterola LDL, HDL, trigliceridov in strjevanje krvi. Prav tako povečujejo odpornost proti inzulinu, zaradi katerega so ljudje nagnjeni k pridobivanju telesne teže.

gibanje in rekreacija

Telesna vadba 

Telesna vadba predstavlja absolutno ključen dejavnik, saj z njo kurimo odvečne kalorije, zmanjšujemo odpornost proti inzulinu in povečujemo mišično maso telesa. Ob neredni vadbi imate manj kot 10 % možnosti, da ohranite vašo trenutno telesno težo. 

Oreščki 

V vašo vsakodnevno prehrano vključite eno oziroma do eno in pol skodelico oreščkov. Ne le, da vam bodo pomagali izgubiti odvečne kilograme, odlični so tudi za vaše srce. Raziskave so namreč pokazale, da 5-krat tedensko uživanje 30 g oreščkov lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja za kar 30 do 50 %.

Ne bodite lačni

"Za preprečitev lakote je potrebnih manj kalorij, kot pa takrat, ko se lakota že pojavi.” Dr. Ann priporoča, da se vsak dan zaužijejo trije obroki in prigrizki (če so ti potrebni), da posameznik lahko obvlada svojo lakoto. V primeru, če telo več ur ne dobi hrane lahko pride do nastanka hipoglikemije, ki upočasni presnovo in povzroči, da trebušna slinavka ob ponovnem zaužitju hrane izloči več inzulina kot bi ga sicer.

Ostali dejavniki

Ta načrt prehrane je varen za prav vsakogar, vendar pri tem ne smete pozabiti na vaše posebne potrebe (na primer, če ste alergični na oreščke ali občutljivi na gluten). Prva stvar, ki jo boste opazili pri tej dieti je povečanje ravni energije, lažji nadzor apetita in zmanjšanje potrebe po sladkih prigrizkih.

Knjiga dr. Ann vključuje tudi poglavje o prehranjevanju v restavracijah, s pomočjo katerega boste tudi v tem primeru lahko enostavno sledili njeni dieti. V knjigi se nahaja tudi poglavje o dopolnilih ter primerih obrokov in receptov, ki vam bodo pomagali začeti. “Osredotočenost na prave ogljikove hidrate, prave maščobe in prave beljakovine predstavlja ključ do trajne izgube telesne teže, poleg tega pa povečuje tudi vitalnost.” To res zveni kot odličen nasvet!

Dopolnila z vlakninami

Eden od edinstvenih vidikov te posebne diete je njeno zanašanje na dopolnila z vlakninami. Vlaknine, seveda, sestavljajo pomemben del prehrane za človeško telo, saj mu pomagajo pravilno delovati in vzdrževati prebavo. Namesto, da bi dieta poudarjala pomembnost živil z visoko vsebnostjo vlaknin, program “To lahko naredim” raje spodbuja uporabo dopolnil z vlakninami. Nekateri zdravstveni strokovnjaki sicer dvomijo v to idejo, saj bi raje videli, da se dieta bolj kot na nadomestke, zanaša na polnovredna živila..

Tiskalniku prijazno

VSE O HUJŠANJU - PRILJUBLJENE DIETE IZ CELEGA SVETA